Categories
Thoughts and life

Elämäntapamuutos osa 3: Ruokaa, lisää ruokaa!

Elämäntapamuutos ja laihdutus

Oletko tuskaillut ruokavalion ja aiheen: mitä saa syödä- kanssa? Et muuten ole ainoa!

Mikä olisi sellainen järkevä ja suht taloudellinen ruokavalio?

Sellainen, mitä ajattelee koko loppuelämänsä syövän! Pikadietit ja rajoittavat, esim. keto, rasvaton..mitä kaikkea niitä nyt on, ovat pika- apu.

(Toki, jos pystyy koko elämänsä olemaan ketoosissa ja ei todellakaan halua syödä perunaa yms, niin hienoa! Ja korostan, etten omaa tarpeeksi tietoa tästä ottaakseni enempää kantaa terveellisyyteen. )

Itse koklasin vähähiilarista ruokavaliota joskus ja omaan makuun oli sekä rajoittava sekä jaksamistaso ei ollut kohdillaan. Mutta nämä ovat niin henk.koht juttuja, että mikä sopii kenellekin ja tämä on sellaisen sekasyöjän ruokajuttu!

Mutta jos ideana on syödä myöhemminkin pastaa tms, niin ne pirun kilot tulee nopeasti takaisin ja joskus jopa tuplana palatessaan ns.normisyömiseen taas. Tässä auttaa ehken tarkkaan laadittu suunnitelma, mutta omaan makuun helpommalla pääsee, kun pitää asiat simppelinä!

Netti on pullollaan kaikenlaisia ohjeita ja reseptejä ja kauniita kuvia. Itse ihmettelee keittiössä aika arkisissa fiiliksissä, että mitähän sitä uskaltaisi syödä kun aloitin tämän elämäntaparemontinkin. Kiloja pitäisi karistaa, löytää energiaa ja onnistumisia. Miten pääsisi alkuun?:)

Tuolla omia onnistumisia! Kuvia ruoasta, ennen ja jälkeen ja elämää terveellisen ruokavalion kanssa. Käy kurkkaamassa, millaista se elämä on! Aika normaalia  http://www.instagram.com/kaaosvaatekaapissa

Pikkaisen infoa eri asioista, joita ruoka tarjoaa:

Vähän hiilareista:

  • Keho tarvitsee säännöllisesti polttoainetta, ja hiilihydraatit ovat elimistölle tärkein energian lähde. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille, sillä aivot käyttävät energianlähteekseen hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyvää glukoosia.
  • Valtaosa hiilihydraateista nostaa mielentilaa ja tekee onnellisemmaksi. Hiilihydraatit auttavat kehoa tuottamaan serotoniinia, joka tunnetaan hyvän olon hormonina. Serotoniinin puute lisää riskiä sairastua masennukseen. Lisäksi sen puute voi aiheuttaa univaikeuksia.
  • Itse olen huomannut sen, että jaksan liikkua ja treenata paremmin hiilareiden kanssa kuin ilman.

Protskut:

  • Proteiinit ovat kaikkien solujen rakennusaineita. Niitä on useimpien solujen kuivamassasta yli 50 %. Rakennusaineina olemisen lisäksi proteiinit suorittavat lähes kaikki solun toiminnot ja ovat siten välttämättömiä elintoiminnoille.
  • Proteiineja tarvitaan elimistössä sen typen, nesteen, hapon, emäksen sekä kaliumin ja natriumin tasapainon ylläpitämiseen.
  • Proteiinit mahdollistavat solujen liikkumisen, yhteenliittämisen, signaalivälityksen ja immuunipuolistuksen.

Vähän rasvoista:

Kaikessa yksinkertaisuudessaan helppo ruokavalio sisältää:

Kaikkea tarvitaan. Hiilarit, protskut ja rasvat luovat yhdessä hyvinvoinnin perustan. Se, mikä on tärkeämpää niin on niiden lähteet sekä määrät!

Perinteinen lautasmalli täällä ainakin hyvä. Kaikkea tarvitaan, ja liikunnan määrästä/laadusta riippuu aika paljonkin, että mitä ja kuinka paljon.

Karkeasti: lihastreeneissä sekä hiilareita mutta enemmän prodea. Aerobisessa enemmän hiilareita ja tietty protskua. Rasvaa molemmissa tapauksissa.

Oma kalorimääräni paukkuu kutakuinkin 2500kcal/pvä ja syön kun hevonen. Mutta harrastus vaatii energiaa, jotta jaksan suoriutua sekä hyvin, että pysyä terveenä. Harrastukset siis voimannosto (tavoitteena vielä joku päivä kisat) sekä juokseminen.

Tämä on vain siis oma mielipiteeni ja muutaman valmentajan tekstejä lukenut, mutta alle 1500kcal alkaa kropan toimintakyky olemaan riskirajoilla. Se on oikeasti aika vähän, kun perusaineenvaihduntakin on jo: 
18-30 v. (14,7 x paino) + 496
30-60 v. (8,7 x paino) + 829
yli 60 v. (10,5 x paino) + 596 (lähde–>http://www.laskurit.fi/energiantarvelaskuri/

Kun poltetaan rasvaa, kalorimäärä on tietty pienempi kuin kulutus ja huomioonottaen juuri sen, että perusaineenvaihdunta tarvitsee energiaa myös. Eli, liikuntaa lisäämällä ja pitämällä ravinnon kuitenkin järjellisenä rasvakin palaa paremmin, eikä mennä säästöliekille.

Taasen, jos lisätään lihasmassaa ja kerätään voimaa..hih, täällä, on kalorit pikkaisen päälle kulutuksen.

Kultainen keskitie on se juttu! Kun tietää, mitä tekee, alkaa tekemään ja mikä on tavoite niin on helpompaa koota ruokavalio.

Kuvahaun tulos haulle ruokaympyrä

Miksi tämä seuraava alkutyö?:)

Jokaiselle tarve on niin yksilöllinen, etten ala edes yrittämään laittaa sellaista nyrkkisääntöä/ruokavaliota, joka sopii kaikille. Ei riitä ammattitaito  mutta vinkkinä: jos haluaa tehdän sen itse, eikä käyttää ammattilaisia niin https://www.sulamo.fi/ on hyvä työkalu.

Eli, siellä voi syöttää omat tietonsa, liikunnan määrän, ajan, jolla halutaan tuloksia ja nykyhetken tietty. Sitten saa osviittaa siitä, mitä kalorimäärää lähdetään tavoittelemaan.

Tätä on mielestäni se elämäntapamuutos: mietitään pidemmälle eikä tyydytä pikaratkaisuihin.

Hyviä ruoka- aineita ja ravinnon lähteitä, joista saa helposti terveellisiä aterioita:

Hyviä hiilareiden lähteitä ovat:

  • Kasvikset
  • Hedelmät ja marjat
  • Täysjyvävilja, riisit, pastat
  • Peruna  Tuosta ollaan niin montaa mieltä, mutta täällä maistuu!

Hyviä protskun lähteitä:

  • liha
  • kala
  • maitovalmisteet
  • kananmuna
  • pavut, linssit, herneet, pähkinät

Hyviä rasvojen lähteitä:

Pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa on runsaasti:

  • kasviöljyissä (paitsi kookos- ja palmuöljyssä)
  • pähkinöissä, mantelissa ja siemenissä,
  • pullomargariineissa, pehmeissä rasiamargariineissa,
  • avokadossa ja kalassa.

Tällainen perusruokailu on siitäkin kätevä, että se loppupeleissä tulee halvemmaksi kuin erikoisruokavaliot.

Peurapaisti

Esimerkki omasta päivästäni:

  • Aamu: puuroa kera raejuuston ja marjojen plus 20g protskua
  • Lounas: perunamuusia, seitä, kasviksia
  • Välipala: rahkaa tms ja hedelmä
  • Päivällinen: Lihaa, kasviksia ja avokadon puolikas
  • Iltapala: kananmunia ja rehuja, öljyä.
  • (ehken jäätelöä tai suklaakeksejä…..joskus)

Kyllä otan pullan, suklaan tai muuta herkkua silloin tällöin. Liika rajoittaminen johtaa yleensä sitten ahmimiseen ja huonoon omaantuntoon. Kun nappaa sen pullan, suklaan, jäden ja jatkaa taas menoa, niin se on sillä selvä. Elämä jatkuu!

Eli to do- lista pähkinänkuoressa:

  • Kartoittaa omat tarpeet ja syödä monipuolisesti
  • Käyttää laadukkaita raaka- aineita
  • Ei liian kireälle eikä ryppy otsassa.

Toivottavasti sait tästä jotain itsellesi! Mahtavaa päivänjatkoa sinne <3

xoxo

Kurkkaa elämäntapamuutoksen osa 2, suhde ruokaan tuolta: https://kaaosvaatekaapissa.fi/?p=2921

Julkaisen elämäntapamuutos- sarjan 4:nen osan 22.5! Liikunnasta lisää, motivaatiota yms 🙂

Like it? Share the love:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *